Đau nhức cổ vai gáy là tình trạng vô cùng phổ biến xuất hiện ở mọi lứa tuổi do thói quen sinh hoạt chưa đúng cách. Từ đó dẫn đến cảm giác đau nhức khó chịu lâu dài ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Vì vậy để giúp bạn có thể khắc phục được tình trạng này, dưới đây là những bài tập cổ vai gáy tại nhà, giảm nhức mỏi hiệu quả mà bạn nên tham khảo tại shudo.vn nhé!
Kéo giãn cơ cổ hai bên – Bài tập cổ vai gáy tại nhà hiệu quả
Đây là bài tập cổ vai gáy vô cùng đơn giản dành cho những người mới bắt đầu làm quen và chưa có nhiều kinh nghiệm trong quá trình tập luyện tại nhà. Bài tập này tập trung vào phân cơ cửa hai bên cô giúp các cơ được giãn ra một cách nhẹ nhàng, giúp hạn chế các tình trạng đau nhức cổ khi phải hoạt động nhiều trong 1 thời gian dài.
Cách thực hiện bài tập giúp giảm đau cổ vai gáy này vô cùng đơn giản qua 4 bước như sau:
- Bước 1: Tìm một vị trí bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn nhất và ngồi thả lỏng, thư thái nhất.
- Bước 2: Đặt tay lên đỉnh đầu, từ từ nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải.
- Bước 3: Thả lỏng, giữ lưng thẳng, để nguyên tư thế trong vòng từ 30 giây đến 40 giây thì quay lại về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Tiến hành động tác lại một lần nữa ở phía còn lại.
Bài tập giãn cơ cổ vô cùng đơn giản có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi tại nhà.
Xoay cổ – Bài tập cổ vai gáy tại nhà hiệu quả
Tiếp tục là một bài tập giảm đau cổ vai gáy đơn giản, không yêu cầu kinh nghiệm mà bạn có thể thực hiện vào mỗi buổi sáng khi vừa ngủ dậy đó chính là bài tập xoay cổ. Cách thực hiện bài tập này vô cùng đơn giản, bạn có thể tham khảo tại shudo.vn các bước thực hiện sau nhé!
- Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc bất kỳ một vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Bước 2: Ngồi thẳng lưng, thư giãn toàn bộ các bộ phận cơ thể xoay từ từ cổ 360 độ.
- Bước 3: Tạm dừng và giữ nguyên mỗi lần xoay khoảng 5 giây.
- Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15 lần cho mỗi lần.
Xoay cổ, động tác không thể thiếu để giúp bạn nếu bạn muốn giảm tình trạng đau nhức ở cổ.
Bài tập chiến binh – Bài tập chữa đau cổ vai gáy tại nhà hiệu quả
Đây là kiểu động tác tập yoga chữa đau cổ vai gáy được đánh giá khá cao trong việc vật lí trị liệu cổ vai gáy. Ở bài tập cổ vai gáy này có phần nâng cấp và yêu cầu nhiều động các hơn. Nhưng nhìn chung vẫn vô cùng đơn giản gồm 3 bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với từ tư thế đứng thẳng, đưa một chân ra phía sau, chân còn lại đưa về phía trước sao cho 2 chân tạo thành hình chữ V hơi xéo.
- Bước 2: Tiếp tục gập gối chân trước 1 góc 90 độ đồng thời nhấc 2 tay và dang rộng ngang bằng vai theo hướng một tay ra trước, 1 tay ra sau.
- Bước 3: Giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác này khoảng 15 lần cho mỗi lần tập để cảm nhận hiệu quả rõ hơn bạn nhé!.
Bài tập chiến binh, bài tập hiệu quả được sử dụng trong tập yoga.
Bài tập con mèo – Bài tập cổ vai gáy tại nhà hiệu quả
Nếu bạn đang tìm một bài tập cổ vai gáy toàn diện, có thể tác động lên hầu hết các nhóm cơ thì bài tập con mèo này chính là sự lựa chọn không thể bỏ quả. Ở bài tập này không chỉ tác động lên các nhóm cơ ở cổ mà chúng còn có tác dụng ở vùng lưng trên và lưng dưới. Đây được shudo.vn đánh giá là một trong những bài tập giúp giảm đau vai gáy cổ hiệu quả đáng để luyện tập.
Các bước thực hiện bài tập bao gồm như sau:
- Bước 1: Từ từ với tư thế chống tay và quỳ gối xuống sàn, cong lưng. Chú ý ở động tác này cần tiếp xúc với sàn nhiều chính vì vậy bạn nên có đệm tập để việc thực hiện quỳ đối bớt đau hơn nhé!
- Bước 2: Tiếp theo đó bạn thực hiện hít sâu hóp bụng, thả lỏng để cổ được thư giãn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó thở ra từ từ và quay lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Tiếp theo đó bạn ngước mặt lên trần nhà, cong lưng xuống sàn và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây và quy lại về tư thế quỳ gối ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần bạn nhé!.
Tập luyện bài tập con mèo thường xuyên sẽ giúp người tập có thể tác động lên nhiều nhóm cơ, cơ thể được thoải mái hơn.
Bài tập ngồi gập về phía trước – Bài tập chữa đau cổ vai gáy tại nhà hiệu quả
Bạn không có kinh nghiệm trong việc tập luyện những bài tập tại nhà, hãy tham khảo tại shudo.vn bài tập ngồi gập về phía trước dưới đây. Đây là bài tập dưỡng sinh cổ vai gáy vô cùng hiệu quả, dễ thực hiện giúp bạn giảm đau nhức một cách nhanh chóng.
Bài tập yoga cho người đau cổ vai gáy gồm 6 bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Tìm một vị trí thật thoải mái để bạn có thể tập bài tập này nhé. Ngồi tư thế thẳng lưng, duỗi 2 chân ra phía trước sao cho mũi bàn chân hướng lên phía trần nhà bạn nhé!
- Bước 2: Bắt đầu hít sâu, đưa tay qua đầu và đảm bảo tay không bị gập.
- Bước 3: Thở ra từ từ, cong người về phía trước đồng thời cố gắng dùng tay chạm vào mũi bàn chân sao cho các nhóm cơ trên cơ thể được dãn ra một cách đối đa.
- Bước 4: Khi đã chạm được vào đầu các ngon chân, hãy kéo căng người cho đến khi cơ thể có cảm giác được kéo căng ra.
- Bước 5: Hít vào và để nguyên tư thế đó trong vòng 70 – 90 giây thì dừng lại. Tuy nhiên sau khi đã quen và có nhiều kinh nghiệm hơn ở bài tập này bạn có thể tăng thời gian lên khoảng vài phút để bài tập được hiệu quả hơn nhé!
- Bước 6: Thở ra từ từ cùng lúc đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Đây là bài tập vừa mang đến hiệu quả tốt, vừa dễ dàng thực hiện ngay tại nhà chị em nên thử nhé!
Có thể thấy, các bài tập chữa đau cổ vai gáy không quá phức tạp và vô cùng dễ thực hiện. Bạn có thể tập vào khoảng thời gian nghỉ ngơi, thời gian rảnh bạn dùng thêm máy massage cổ tại nhà để hạn chế đau nhức bạn nhé. Và mong rằng với những bài tập cho người đau cổ vai gáy trên sẽ giúp bạn có thêm cho mình nhiều bài tập hỗ trợ vật lý trị liệu cổ vai gáy hiệu quả hơn. Chúc bạn luyện tập thành công!
Shudo.vn đang có những sản phẩm máy massage , máy massage lưng , nệm massage , súng massage để hổ trợ thêm
