Căng cơ có thể đến từ nhiều nguyên nhân căng cơ khác nhau như tập thể dục bị căng cơ, tập yoga bị căng cơ chân hay căng cơ khi tập thể hình, căng cơ sau khi tập gym,… Đối với những chuyển động hàng ngày thì thông thường đều sẽ tác động trực tiếp đến gần gân cơ chân và các vùng xung quanh. Trong bài viết ngày hôm nay thì hãy cùng shudo.vn khám phá những bài tập căng cơ để xem bài tập nào là tốt nhất và phù hợp nhất với bạn nhé.
1. Các động tác căng cơ đem đến lợi ích như thế nào?
Trước khi khám phá các bài tập khi bị căng cơ và lựa chọn các bài tập căng cơ phù hợp cho từng vùng thì bạn cần phải nắm rõ được lợi ích của những bài tập này.
Như đã nói thì ở phía sau đùi của cơ chân là các nhóm cơ gân khoe. Việc lựa chọn những bài tập vật lý trị liệu là điều hết sức quan trọng để có thể cải thiện tính linh hoạt của cả đôi chân. Các bài tập căng cơ bụng, bài tập căng cơ chân hay bài tập căng cơ mông được sẽ đem lại những tác dụng nhất định ở những vùng này và giúp cho chúng dẻo dai hơn:
- Ngăn chặn các chấn thương với những người thường xuyên luyện tập cường độ cao hay vận động nặng.
- Điều trị và hỗ trợ phục hồi dành cho những người đang bị đau thắt lưng.
- Giúp cho cả cơ thể trở nên linh hoạt và hoạt động tốt hơn.
Các bài tập giãn cơ giúp cho cơ thể linh hoạt hơn
- Cải thiện khả năng vận động ở vùng chân và vùng đùi để hiệu suất khi tập thể dục đạt ở mức tối ưu.
- Sau khi tập thể dục thể thao thì hỗ trợ kéo giãn gân khoeo nên sẽ giảm các cơn đau cơ bị tái phát muộn.
2. Gợi ý các bài tập căng cơ tăng chiều cao
Đối với các bài tập giảm căng cơ chân thì bạn có thể tham khảo một số những bài tập để phục hồi sức khỏe ngay sau đây:
2.1. Bài tập để kéo giãn gân kheo
Bài tập căng gân khoe được đánh giá là tương đối đơn giản kể cả với những người mới bắt đầu. Đối với những người đang gặp các vấn đề như đau thắt lưng hay đau thần kinh tọa thì cần phải xem xét kỹ càng trước khi lựa chọn bài tập này vì có thể khiến cho vùng lưng bị khó chịu hơn.
Căng cơ sau khi tập gym hay yoga căng cơ thì đều có thể tập bài tập này với các bước như sau:
- Đầu tiên ngồi trên sàn với một không gian đủ rộng để hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.
- Tiếp sau đó bắt đầu mở rộng cánh tay rồi vươn người về phía trước. Chú ý giữ thẳng đầu gối và uốn cong ở phần thắt lưng.
- Tiếp tục giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây.
- Sau khi 30 giây kết thúc thì bắt đầu thả lỏng rồi mới quay trở lại vị trí ban đầu.
- Liên tục lặp lại động tác này ba lần và đừng quên thư giãn khoảng 5 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập kéo giãn gân khoeo kéo dài khoảng 30 giây mỗi hiệp
Đề bài tập này có thể đạt hiệu quả tốt nhất thì lưu ý sẽ kéo căng cho đến khi cảm thấy ở phía sau đồi có một lực kéo nhẹ. Nếu như cảm thấy đau quá mức thì tốt nhất là nên dừng lại, nếu không có thể bị chấn thương.
2.2. Bài tập căng gân đứng (hai chân)
Bài tập căng gân cứng cũng là một bài tập để kéo dãn gân kheo và có thể thực hiện vô cùng đơn giản nhanh chóng. Nhiệm vụ của bạn đó là thực hiện tư thế đứng rồi duỗi thẳng cả hai chân trong cùng một lúc.
Để bài tập căng cơ khi tập yoga hay tập gym này có thể đạt hiệu quả tốt nhất thì hãy làm theo các bước sau:
- Đầu tiên đứng bắt chéo chân. Đừng quên để chân phải đứng trước chân trái.
- Tiếp sau đó thì hạ đầu gối xuống dần dần cho đến khi đầu gối phải tiếp xúc với trán. Lưu ý cách uốn cong ở thắt lưng này cần phải thực hiện từ từ nếu không sẽ bị chấn thương.
- Tư thế này lưu ý phải duy trì từ 15 đến 30 giây và trong quá trình đó thì cả hai đầu gối đều phải được giữ thẳng.
- Sau khi khoảng thời gian để kết thúc thì dần dần thả lỏng để về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại ba lần và ở giữa mỗi lần thì nghỉ khoảng 5 giây.
- Bạn có thể bắt đầu với bên còn lại bằng cách để chân trái lên trước chân phải.
2.3. Bài tập Hurdler
Bài tập Hurdler dùng để kéo căng gân kheo rất đơn giản và bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm tập cùng với một không gian đủ rộng rãi là được.
Cụ thể thì các bước để tập bài tập này sẽ diễn ra như sau:
- Đầu tiên ngồi thẳng trên sàn nhà và duỗi thẳng một chân. Trong khi đó chân còn lại thì gặp ở phần đầu gối rồi đặt lòng bàn chân vào đùi của chân đối diện.
- Sau khi đi hoàn thành động tác trước thì bắt đầu mở rộng cánh tay rồi vươn người để uốn cong ở thắt lưng hết mức có thể. Lưu ý duy trì tư thế này trong vòng 10 đến 15 giây.
Bài tập Hundler rất đơn giản và dễ thực hiện
- Khi thời gian này đã kết thúc thì bắt đầu thả lỏng để quay trở lại vị trí ban đầu rồi nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.
- Có thể lặp lại tư thế này khi hai chân đổi vị trí cho nhau.
2.4. Bài tập kéo căng dây chằng
Bài tập kéo căng dây chằng thường được các chuyên gia vật lý trị liệu khuyến khích sử dụng đối với những người đang gặp phải tình trạng căng cơ. Chỉ cần chuẩn bị thêm một chiếc khăn hoặc dây đeo hay thắt lưng là có thể thực hiện bài tập này với các bước như sau:
- Đầu tiên chọn một khu vực đủ rộng để nằm ngửa trên sàn nhà.
- Tiếp sau đó sử dụng một chiếc khăn dài rồi quấn quanh lòng bàn chân. Lưu ý sẽ giữ hai đầu khăn bằng hai tay của mình.
- Bước tiếp theo là kéo khăn để nâng chân lên. Cố gắng nâng thẳng và từ từ để đầu gối được giữ thẳng. Chân không có khăn thì cố định ở trên mặt đất.
Vùng đùi được giãn cơ hiệu quả nhờ bài tập kéo căng dây chằng
- Đến khi cảm thấy căng ở vùng đùi thì mới dừng lại. Hiện tượng bị căng ở bắp chân là hoàn toàn bình thường.
- Khi trở về vị trí ban đầu thì thư giãn khoảng 5 giây rồi tiếp tục thực hiện động tác này ba lần.
- Có thể áp dụng đối với chân còn lại.
2.5. Bài tập căng gân đứng (một chân)
Đối với bài tập căng gân đứng thì có thể thực hiện ở bất cứ đâu bởi không cần phải có dụng cụ nào. Bài tập căng gân đứng có các bước thực hiện như sau:
- Sử dụng một viên gạch hoặc một chiếc ghế đầu nhỏ để đứng thẳng một gót chân lên trên đó. Lưu ý trong quá trình này luôn phải giữ thẳng đầu gối.
- Tiếp sau đó thì giơ hai tay lên cao nhưng lưu ý sao cho cánh tay phải ngang với tai. Chú ý luôn giữ cho lưng thẳng mà động tác đưa tay lên cũng như đưa tay xuống sẽ trái ngược hoàn toàn với nhau.
Đối với bài tập cuối cùng thì cần chuẩn bị một vật thể có độ cao nhất định
- Tiếp tục cúi người về phía trước nhưng vẫn phải giữ thẳng lưng rồi đưa tay ra phía trước đến khi nào cảm thấy phần cơ gân khoeo ở vùng sau đùi căng ra.
- Chú ý giữ động tác này từ 15 đến 30 giây rồi bắt đầu dần dần quay trở lại vị trí ban đầu. Thư giãn khoảng 5 giây và tiếp tục lặp lại với 3 lần.
- Đừng quên đổi chân và thực hiện lại các động tác này.
Như vậy, Shudo.vn đã chia sẻ cho các bạn về những bài tập căng cơ hiệu quả và được nhiều người tin tưởng sử dụng nhất. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các phương pháp massage bằng súng massage hoặc máy massage cầm tay để hiệu quả đạt được cao hơn. Nếu như bạn đang tìm kiếm các sản phẩm này thì hãy liên hệ trực tiếp với Shudo.vn để được tư vấn và hỗ trợ nhé.
