Các bài tập giãn cơ đóng vai trò vô cùng quan trọng khi sẽ hạn chế các tình trạng bị đau mỏi hay bị căng cơ đối với những người thường xuyên tập luyện với cường độ cao. Vậy thì ngay sau đây Shudo.vn sẽ chia sẻ đến bạn đọc về các bài tập cho từng vùng hiệu quả nhất nhé.
-
Giãn cơ để làm gì?
Các bài tập giãn cơ trước khi tập gym, bài tập giãn cơ trước khi ngủ, thư giãn sau khi tập yoga,….. chính là những bài tập giãn cơ để cải thiện các cơn đau nhức khi tập thể dục.
Những bài tập giúp cơ thể linh hoạt hơn như giãn cơ ở từng vùng cụ thể sẽ đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như:
- Giúp cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn và tránh được tình trạng bị căng cơ hay chuột rút.
- Giúp cho các nhóm cơ phục hồi nhanh hơn khi thúc đẩy lưu lượng máu đi vào các vùng cơ bắp để hạn chế các cơn đau sau khi luyện tập.
Cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn nhờ các bài tập giãn cơ
- Giúp cho chuyển động của các khớp tăng phạm vi hoạt động để thực hiện các bài giãn cơ đều đặn hơn.
- Hạn chế các nguy cơ bị chấn thương và giúp cho cơ bắp hoạt động hiệu quả.
-
Bật mí các bài tập giãn cơ sau khi tập hiệu quả nhất
Các động tác căng cơ hay các bài tập giảm căng cơ thường được rất nhiều những người có cường độ tập luyện thể thao nặng chú trọng và tìm kiếm. Ngay sau đây thì chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập giãn cơ toàn thân cho từng vùng cụ thể nhé:
2.1. Các bài tập giãn cơ lưng
Các bài tập giãn cơ lưng dưới rất đơn giản và dễ dàng thực hiện khi chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm và một khu vực rộng rãi để tập:
- Đầu tiên thì các bạn sẽ nằm thẳng trên sàn nhà để mặt đối với trần nhà.
- Tiếp sau đó gập đầu gối của mình lại rồi giữ cẳng chân để kéo đầu gối về phía ngực.
- Hãy chú ý làm cho động tác này cảm thấy ở vùng lưng dưới căng lên thì mới có thể đạt được hiệu quả và tác dụng.
- Thực hiện liên tiếp trong vòng ba hiệp với mỗi hiệp là 30 giây. Giữa mỗi hiệp thì có thể thư giãn khoảng 5 phút cho hiệp tiếp theo.
Bài tập giãn cơ lưng thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 30 giây
2.2. Các bài tập giãn cơ bắp chân
Vùng bắp chân là một trong những vùng chịu những tác động trực tiếp và ảnh hưởng nhiều nhất trong quá trình luyện tập của nhiều người. Đối với các bài tập giãn cơ chân thì cần phải làm theo các bước sau đây:
- Đầu tiên là ngồi trên sàn nhà rồi duỗi thẳng chân phải ra phía trước.
- Tiếp sau đó thì sử dụng tay phải để kéo ngón chân phải về phía mình để làm căng cơ ở vùng bắp chân.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây và có thể lặp lại 3 lần. Giữa mỗi hiệp thì nghỉ khoảng 5 giây.
- Tiếp tục lặp lại đối với chân bên trái y nguyên về mặt tần suất.
- Nếu như bạn không thể chạm được đến ngón chân thì có thể sử dụng khăn hoặc một số các vật dụng khác đi kèm để bổ trợ.
Bài tập giãn cơ chân có thể chuẩn bị thêm khăn nếu muốn
2.3. Các bài tập giãn cơ vai
Để giãn cơ vai hiệu quả thì bạn cần phải làm theo các bước như sau:
- Đầu tiên là đứng thẳng rồi duỗi một tay lên phía trước. Chú ý duy trì sao cho tay này cao bằng vai.
- Tiếp tục lấy tay còn lại để móc duỗi tay rồi kéo vào trong ngực nhưng vẫn phải lưu ý giữ tay duỗi thẳng.
- Duy trì động tác này trong vòng 30 giây và có thể lặp lại với tay còn lại. Quá trình kéo này sẽ kết thúc cho đến khi bạn cảm thấy vai mình đang căng ra.
Bài tập giãn cơ vai khi đứng thẳng
2.4. Bài tập giãn cơ tay
Khi bị căng cơ bắp tay thì bạn cần phải nắm rõ được là căng cơ đối với bắp tay trước hay bắp tay sau để lựa chọn bài tập phù hợp.
Đối với bắp tay sau thì các bài tập giãn cơ sẽ diễn ra theo các bước sau đây:
- Đầu tiên nâng hai tay qua sau đầu rồi tiến hành gập khuỷu tay xuống.
- Tiếp sau đó sử dụng tay phải để kéo khuỷu tay trái qua cho đến khi nào cảm thấy vùng bắp tay sau căng ra là được.
- Duy trì tư thế này trong vòng 30 giây rồi mới quay về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại với tay còn lại là được.
Đối với bắp tay trước thì các bài tập giãn cơ sẽ diễn ra như sau:
- Đầu tiên ngồi trên sàn nhà rồi gập đầu gối. Hai bàn tay thì để nằm sau lưng đặt ở trên sàn. Chú ý là ngón tay sẽ phải quay ngược ra với cơ thể.
- Đến khi đã chắc chắn được vị trí thì bắt đầu trượt mông về phía bàn chân. Khi bạn cảm thấy căng ở vùng bắp tay trước cũng như vùng vai và vùng ngực thì động tác này đã đạt được hiệu quả tốt.
- Tiếp tục giữ trong vòng 30 giây rồi bắt đầu thả lỏng và thực hiện lặp lại 3 lần liên tục. Giữa mỗi lần thì có thể nghỉ ngơi khoảng 5 giây.
Bài tập giãn cơ dành cho bắp tay trước và sau khác nhau
2.5. Chữa căng cơ đùi
Căng cơ ở vùng đùi cũng có vùng đùi trước và vùng đùi sau được chia ra các bước khác nhau.
Đối với vùng đùi trước thì các bài tập giãn cơ sẽ diễn ra theo các bước sau đây:
- Đầu tiên đứng thẳng rồi nắm lấy một vật thể cố định bằng tay trái để giữ thăng bằng.
- Tiếp sau đó đối với tay phải sẽ kéo gót chân phải lên cao đến khi chạm vào mông.
- Hãy cố gắng giữ cho hai đầu gối bằng và sát với nhau để cảm thấy căng cơ ở vùng đùi trước.
- Duy trì tư thế này trong vòng 30 giây và thực hiện 3 lần. Giữa mỗi lần thì có thể thư giãn khoảng 5 giây rồi thực hiện với chân còn lại.
Bài tập căng cơ đùi trước thực hiện khi đứng thẳng
Đối với vùng đùi sau thì hãy tiến hành theo các bước sau đây:
- Đầu tiên là ngồi trên sàn nhà rồi để chân phải thẳng ra phía trước. Trong khi đó chân trái sẽ gặp lại và lòng bàn chân trái thì quay vào mặt đùi trong của chân phải.
- Sử dụng tay phải để chạm vào ngón chân phải đến khi đùi phải căng cơ.
- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây rồi tiếp tục lặp lại với chân trái của mình.
2.6. Giãn cơ háng
Đối với các bài tập liên quan đến giãn cơ háng hay giãn cơ hông thì bạn sẽ làm theo các bước sau đây:
- Đầu tiên thì hãy đứng thẳng với tư thế lunge. Yêu cầu tư thế này phải đạt được tiêu chuẩn nhất định thì mới có thể thực hiện được các bước sau.
- Tiếp tục đặt hai tay lên vùng hông của mình rồi bước ra trước bằng chân phải. Hãy chú ý đừng để đầu gối của mình bị vượt quá ra ngón chân phải.
- Chú ý giữ tư thế này trong vòng 30 giây rồi tiếp tục lặp lại với chân còn lại.
Giãn cơ háng trước khi tập gym hoặc yoga
Tập gym bị căng cơ tay hay tập yoga bị căng cơ chân là những điều không thể tránh khỏi. Chính vì thế việc theo dõi các cách giãn cơ sau khi tập gym, cách giãn cơ sau khi đá bóng là rất cần thiết để phòng trừ cho những trường hợp bất ngờ.
Bạn cũng có thể kết hợp sử dụng các dòng máy giãn cơ hoặc máy massage để đạt được hiệu quả tốt hơn. Shudo.vn hi vọng rằng bài viết này đã đem đến những thông tin hữu ích cho bạn và hãy tiếp tục đồng hành cùng chúng tôi trong những bài viết sắp tới nhé.
