- Your cart is empty
- Continue Shopping
Chế độ ăn và luyện tập cho người muốn giảm cân hiệu quả
-
By
Admin - Posted on
- Kinh nghiệm chia sẻ
Hiện nay giới trẻ ngày càng quan tâm đến các chế độ ăn uống giảm cân , luyện tập giữ gìn vóc dáng và tạo ngày càng nhiều.
Cùng với đó các chế độ ăn kiêng, ăn gì để giảm mỡ bụng hay những công thức để giảm mỡ bụng ngày càng được quan tâm.
Nếu bạn cũng có chung những thắc mắc đó hãy theo chân Shudo.vn, chúng tôi sẽ giải đáp cho bạn các thắc mắc trong bài viết dưới đây nhé !
SẢN PHẨM LIÊN QUAN
1. Các chế độ ăn uống có lợi cho quá trình giảm cân
Việc đầu tiên được quan tâm đối với một quá trình giảm cân là phải nạp năng lượng như thế nào hay nói cách khác là ăn gì tan mỡ bụng.
Nhiều người thường có hiểu biết sai lầm rằng không ăn thì sẽ không béo, điều đó là phản khoa học, kể cả khi bạn có 6 múi cuồn cuộn mà không ăn đủ, thiếu calo bạn cũng sẽ không thể duy trì được nó.
Bạn cần phải nạp đủ năng lượng cho cơ thể, vì một ngày riêng việc hít thở cũng cần phải tiêu tốn calo.
Nếu bạn muốn giảm cân béo thì việc quan trọng là ăn như thế nào để tránh tích mỡ và tốt cho tim mạch mà vẫn phải đủ cho các hoạt động thường ngày.
Dưới đây, Shudo.vn sẽ gửi đến các bạn những chế độ ăn thích hợp nếu bạn muốn có một thân hình cân đối nhanh chóng cho cả nam và nữ nhé.
1.1 Chế độ ăn eat clean giảm cân
Chắc hẳn nhiều người không quá xa lạ với cái tế “eat clean”. Nếu hiểu theo tiếng Việt có nghĩa là chế độ ăn sạch, không dầu mỡ và các chất có hại.
Theo các chuyên gia, một chế độ ăn eat clean chuẩn là việc các bạn sử dụng loại thực phẩm có trạng thái tự nhiên hoặc gần tự nhiên nhất là các loại khoai lang để có thể giữ lại hầu hết những dưỡng chất có lợi khi ăn.
Nguyên tắc cơ bản luôn phải được giữ vững của eat clean luôn khuyến khích bạn dùng những thực phẩm liên quan đến khoai lang, rau, củ, quả, các loại protein từ thịt trắng, các loại hạt và chất béo tốt. Hạn chế tất cả những thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, các loại đồ ngọt và thực phẩm đóng hộp.
Thực đơn ăn eat clean được lan truyền rộng rãi với những khuyến khích sau:
Ăn nhiều loại trái cây và rau, sử dụng rau vào các loại chất không có lợi trong công thức nấu ăn.
Không ăn các loại thực phẩm như các loại chế biến sẵn, carbs tinh chế, các loại khoai lang, không sử dụng dầu thực vật, đường và hạn chế nhất có thể việc uống các loại đồ có cồn và nước có ga.
Thường trong thực đơn ăn giảm cân sẽ có một ngày gọi là “cheat day” đây được coi là ngày “gian lận” trong chế độ ăn này.
Thường để đảm bảo hứng thú tâm lý của người giảm cân, điều này cũng có lợi cho chế độ giảm béo. Cũng như tạo ra những loại protein tốt có trong khoai lang cho các mô mỡ phân tán đều, tránh thâm hụt calo đến mức cạn kiệt.
Chế độ ăn này rất phù hợp với những chị em đang có nhu cầu giảm cân hoặc một chiếc bụng dưới quá khổ. Không chỉ phù hợp với các chị em, các anh bụng bia cũng có thể áp dụng chế độ này đó nha.
1.2 Chế độ ăn Keto
Keto hay còn gọi là Ketogenic là một dạng chế độ ăn giảm bớt carbohydrate và sử dụng các chất béo tốt thay thế.
Thực đơn của dạng này hướng tới việc đốt cháy rất nhiều năng lượng của cơ thể mà không cần ăn siết mỡ bụng quá nghiêm ngặt, cũng không dẫn tới việc tăng cân mà còn giảm béo hiệu quả..
Chế độ này hầu như phù hợp với những người đang cần giảm mỡ ở phần bụng hoặc những người hướng đến việc tập cơ bụng, tập gym,…
Trong chế độ này thường hướng tới việc cắt giảm lượng “Carbs” có trong cơ thể. Carbs là nguồn sinh năng lượng chính của cơ thể, có thể kết hợp cùng protein có trong các loại khoai và chất béo để tạo điều kiện tốt cho cơ thể để sinh trưởng và phục hồi các tổn thương của cơ thể.
Khi sử dụng chế độ ăn này, bạn sẽ thường xuyên đốt cháy lượng carbs trong người. Lúc này bạn sẽ rơi vào trạng thái “ketosis” và bắt đầu đẩy mạnh quá trình đốt cháy năng lượng.
Đồng thời chất béo sẽ bị chuyển hóa thành ketone để chuyển sang cung cấp cho não. Lượng đường và insulin (hormone hấp thụ glucose từ máu vào các tế bào gan, mỡ và xương, khiên cơ thể bạn dự trữ chất béo) điều này thực sự có ích cho cơ thể của bạn.
Thực đơn thường thấy cho chế độ ăn ketogenic:
- Chủ động giới hạn lượng carbs ở mức dưới hoặc bằng 50g/ ngày.
- Hạn chế tối đa lượng protein trong thực đơn ăn uống.
- Tăng nồng độ ceton trong máu cao hơn
Ở chế độ ăn low carbs ( lượng carbs thấp ), thần kinh và bộ não của bạn phải phụ thuộc vào lượng chất glucose và các đường khác ở trong máu để làm nhiên liệu cho hoạt động.
Gan sẽ sản xuất lượng ceton nhiều hơn để phù hợp với nhu cầu của não. Và lượng ceton được tiêu thụ cao hơn so với nhiều chế độ ăn kiêng thường thấy.
Bạn nên dựa vào sở thích và các nguyên tắc cơ bản của chế độ, tạo ra thực đơn riêng cho mình. Dưới đây là thực đơn Keto thường thấy:
- Bữa sáng: Có thể dùng cá hồi và trứng ( nên sử dụng dầu oliu, bơ để áp chảo)
- Bổ sung năng lượng giữa ngày: Sử dụng các loại hạt như hạnh nhân, điều,…
- Bữa trưa: Nên dùng các loại thịt trắng như ức gà, quả có vitamin A như ớt chuông, Salad rau
- Giữa chiều: có thể dùng một ít phô mai để bổ sung
- Bữa tối: Dùng thịt bò áp chảo, cùng với rau cải mầm và các loại nấm
Keto hay bất cứ loại chế độ nào cũng đều cần duy trì một cách đều đặn, bạn có thể có những ngày cheat day hoặc những ngày cho bản thân thư giãn nhưng đừng quên công cuộc tan mỡ bụng của mình nhé.
1.3 Chế độ uống Detox giảm cân cơ thể
Detox cơ thể có thể hiểu là một dạng thanh lọc, giải độc cho cơ thể của bạn. Đây là phương pháp nổi tiếng, được nhiều ngôi sao lớn và rất nhiều bạn trẻ dùng như một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Giúp thải độc tố, hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả nhanh chóng.
Tuy nhiên thanh lọc không có nghĩa là sử dụng các sản phẩm để hút các chất xấu ra khỏi cơ thể mà cơ chế của nó là bài tiết những chất đó qua đường nước tiểu, mồ hôi mà không áp dụng bất kỳ một phương pháp ăn uống nào cả. Các chất có thể được đào thải bao gồm hóa chất tổng hợp, chất ô nhiễm, kim loại nặng,…
Có thể áp dụng phương pháp detox 100% hoạc 50% cơ thể theo nhu cầu của bạn.
Bạn có thể sử dụng nước hoa quả, ăn quả, massage, các chế độ ăn lợi tiểu, hoặc như việc dùng chanh cũng là một các để detox cơ thể.
2. Chế độ luyện tập có lợi cho việc giảm cân
Bên cạnh ăn gì tan mỡ bụng thì luyện tập cũng là vấn đề cần được quan tâm.
2.1 Các Chế độ luyện tập cho người muốn giảm cân
Nếu chị em muốn giảm cân hoặc lượng mỡ ở vùng bụng dưới, hoặc các anh em có nhu cầu loại bỏ chiếc bụng bia thì cách nhanh nhất là đến các trung tâm tập gym hoặc tìm các bài tập cho cơ thể.
Dưới đây là hai cách tập thường được áp dụng cho người muốn giảm cân, các mẹ sau sinh, các anh muốn sở hữu cơ bụng sáu múi,..
Các bài tập giảm cân theo từng nhóm cơ
Đây là chế độ tập rất hiệu quả, bạn có thể tiết kiệm được thời gian tập luyện rất tốt, cải thiện được vóc dáng, sở hữu chiếc bụng sáu múi nhanh hơn.
Cơ thể con người thường được chia ra làm ba nhóm cơ chính như sau:
- Nhóm cơ ở vùng ngực gồm cơ ngực, cơ bắp tay, và cơ bả vai.
- Nhóm cơ ở xô lưng gồm cơ xô, cơ lưng, bắp tay trước và cơ cánh tay, cầu vai.
- Nhóm cơ ở chân gồm cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi và bắp chân
Từng buổi tập bạn nên có những bài tập riêng cho từng nhóm cơ.Mục tiêu cũng được rõ ràng hơn và thời gian cũng rút ngắn hơn rất nhiều.
Các bài tập giảm cân theo chế độ HIIT (High Intensity Interval Training)
Đây là chế độ luyện tập có chế độ giảm mỡ cực kỳ nhanh chóng, hỗ trợ duy trì vóc dáng cho những người có quỹ thời gian ít, thường xuyên phải ngồi ở văn phòng.
Các bài tập HIIT thường bắt đầu với một vài thể loại khởi động trong một vài phút. Sau đó là các bài tập đẩy nhanh đốt mỡ cuối cùng là những bài tập phục hồi.
Bài tập này thường đốt tất cả lượng mỡ dư thừa ở trong cơ thể. Ở giai đoạn đốt cháy mỡ hãy vận động hết sức có thể nhé.
2.2 các chế độ luyện tập để tăng cân
Bạn vẫn nên bổ sung các loại chất tốt cho cơ thể bổ sung lượng protein nhiều hơn. Và tập những bài tập vận động kết hợp máy giảm mỡ bụng đốt calo nhé. Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy thử những bài tập dưới đây.
- Bài tập squat tập bốn hiệp, mỗi một hiệp tập tám lần
- Hít đất tập bốn hiệp, mỗi hiệp mười lăm lần
- Deadlift tập ba hiệp, một hiệp tập năm lần
- Đẩy ngực với tạ đòn tập ba hiệp, mỗi một hiệp tập mười lần
- Đu xà tập ba hiệp, mỗi hiệp đủ mười lần
Lời kết: Với bài viết này, Shudo.vn đã giải đáp cho các bạn việc ăn gì để có thể giảm mỡ bụng và chia sẻ cho các bạn các công thức, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng.
Chúc các bạn nữ sớm sở hữu thân hình thon gọn nuột nà, còn các anh em sẽ có 6 múi lực lưỡng nhé!
